La réponse à la malédiction du réveil…le simulateur d’aube !
Les réveils sont un mal nécessaire. Dans un monde utopique, nous nous réveillerions tous naturellement. Mais les trains de banlieue, les horaires de travail et la course à l’école font que la plupart d’entre nous comptent sur un réveil pour nous tirer de notre sommeil chaque matin.
Le problème est que les réveils ne respectent pas nos rythmes biologiques naturels, ils nous réveillent brutalement, que nous soyons en sommeil profond, légèrement assoupis ou en plein rêve.
Cela se traduit souvent par une sensation de grognement et de léthargie, surtout les matins sombres d’hiver, lorsque la lumière du jour est moins présente et que les effets du trouble affectif saisonnier (TAS) peuvent être encore plus pénibles.
Alors comment contourner ce fléau ? Suivez notre guide d’achat du meilleur simulateur d’aube pour des matins doux et des journées paisibles.
Table des matières
Comment la lumière affecte le sommeil ?
Les simulateurs d’aube sont conçus pour fonctionner avec le rythme circadien naturel de l’organisme. Votre rythme circadien est une sorte d’horloge interne, réglée sur une période de 24 heures. Il régule votre cycle veille-sommeil.
Le rythme circadien est influencé de manière significative par la lumière du soleil. Lorsque la lumière pénètre dans l’œil, elle traverse les nerfs optiques jusqu’à l’hypothalamus, où le rythme circadien est régulé. C’est pourquoi vous avez tendance à vous réveiller lorsqu’il fait clair dehors et à vous endormir à la tombée de la nuit.
Des facteurs externes, tels que la lumière artificielle, électrique et la lumière bleue émise par les écrans d’ordinateur, peuvent perturber le rythme circadien et le cycle veille-sommeil. Il peut alors être plus difficile de s’endormir, de rester endormi ou de se réveiller à une heure appropriée.
Qu’est-ce qu’un simulateur d’aube ?
Un simulateur d’aube (également appelé « lumière de réveil ») est une lampe qui vous permet de vous réveiller progressivement, en douceur, au lieu de vous tirer du lit avec une forte sonnerie.
Les réveils lumineux simulent la lumière naturelle de l’aube avec une lumière qui augmente progressivement. Comme notre corps a évolué naturellement au cours de millions d’années pour se réveiller de cette façon, une simulation d’aube peut être une façon beaucoup plus zen, naturelle et saine de commencer votre matinée qu’une alarme normale.
En d’autres termes, il s’agit d’une lampe de luminothérapie spécialisée dans le bien-être grâce à des réveils doux et sains.
Pourquoi acheter un réveil simulateur d’aube ?
Appréciez-vous vraiment d’être réveillé d’un sommeil profond par la sonnerie stridente d’un réveil ? Je ne pense pas qu’aucun d’entre nous le fasse.
Les réveils simulateurs d’aube, ou lampes de réveil comme on les appelle aussi, vous tirent doucement du sommeil sans avoir besoin d’une sonnerie. Ils utilisent la lumière pour vous réveiller, reproduisant la manière naturelle dont nous nous réveillions autrefois.
La lumière est d’abord faible, puis augmente progressivement jusqu’à atteindre la pleine luminosité, ce qui devrait vous réveiller. Certaines ont également une alarme ou un son supplémentaire que vous pouvez faire jouer à la fin du cycle de lever du soleil, pour être sûr de vous réveiller.
Simulateur d’aube : comment fonctionne t-il ?
En simulant un lever de soleil, les lumières de réveil réinitialisent votre rythme circadien et vous aident à dormir de façon équilibrée 7 à 9 heures par nuit. Votre rythme circadien est en fait votre horloge biologique interne.
En hiver, lorsque nous avons moins d’heures de soleil, notre corps produit plus de mélatonine, une hormone qui nous endort. De plus, pendant les mois d’hiver, nous pouvons nous sentir « groggy » pendant les premières heures de la journée en raison de cette production excessive de mélatonine.
Les lumières de réveil peuvent aider à produire de la sérotonine, une hormone qui régule les sentiments de bien-être au point qu’elle est connue comme l’hormone du bonheur.
En contribuant à augmenter la production de sérotonine et à réduire la production de mélatonine, les réveils à simulation de lever de soleil peuvent vous aider à mieux dormir et à vous réveiller frais et dispos pour commencer la journée.
Pourquoi utiliser un simulateur d’aube ?
Les nouvelles technologies affectent également nos rythmes circadiens en freinant la production naturelle de mélatonine, l’hormone du sommeil, en raison de l’exposition constante aux lumières bleues artificielles de nos téléphones, téléviseurs et ordinateurs.
Une étude menée par Chronobiology International a montré que le fait d’être tiré d’un sommeil profond par la sonnerie perçante d’un radio-réveil traditionnel entraîne des niveaux plus élevés de cortisol, un stress accru, une mauvaise humeur et de l’inertie.
Une autre étude, réalisée par Psychoneuroendocrinology sur une série de volontaires, a montré que ceux qui se réveillaient avec un simulateur d’aube se sentaient plus éveillés et étaient plus alertes tout au long de la journée, entre autres.
D’autres études montrent les avantages de l’utilisation d’un réveil simulateur d’aube. Acta Psychiatry a réalisé une étude montrant que les lumières de réveil augmentent l’humeur, la productivité, la qualité du sommeil et plus encore.
Le Journal of Affective Disorders a mené une étude qui a montré que les personnes souffrant de dépression saisonnière (TAS) se réveillaient beaucoup mieux le matin et avaient moins sommeil tout au long de la journée après avoir utilisé un réveil simulateur d’aube pendant une semaine seulement.
Simulateur d’aube : guide d’achat complet
Il y a de nombreux points à prendre en compte lors du choix d’une lampe de réveil. Voici une liste des caractéristiques les plus importantes à prendre en compte :
Luminosité
Le facteur le plus important à prendre en compte pour une lampe de réveil est probablement la luminosité maximale de la source lumineuse. La luminosité de la lumière est comparable au volume de la sonnerie d’une alarme. Plus la source lumineuse est brillante, plus elle sera efficace pour vous tirer du sommeil.
La luminosité des sources lumineuses des réveils varie comme celle des ampoules ordinaires. Alors que les ampoules domestiques sont généralement mesurées en termes de puissance (Watts ou « W »), les réveils au lever du soleil sont mesurés en termes d’intensité lumineuse à l’aide d’une unité appelée « lux ». Cependant, le lux doit tenir compte de la distance par rapport à la source lumineuse et les fabricants ne donnent pas toujours les spécifications complètes, alors faites attention lorsque vous cherchez.
La plupart des alarmes de lever de soleil se situent dans une fourchette de 100 à 300 lux, mais les lampes de luminothérapie, souvent utilisées pour traiter les troubles affectifs saisonniers (TAS), c’est-à-dire le « blues de l’hiver », peuvent aller jusqu’à 10 000 lux. D’une manière générale, vous devriez opter pour une lumière aussi intense que possible.
Température de couleur
Un autre facteur important est la couleur de la source lumineuse de votre réveil. Les modèles les plus basiques ne présentent qu’une seule couleur, généralement une lumière jaune/blanche, semblable à la lueur d’une ampoule standard. Les modèles haut de gamme proposent des spectres lumineux multicolores qui imitent l’effet naturel du lever du soleil de manière plus détaillée, en passant subtilement du rouge à l’ambre, au jaune et au blanc à mesure que vous vous rapprochez de l’heure du réveil.
Type de source lumineuse
La technologie de l’éclairage a considérablement évolué au cours des dix ou vingt dernières années. La plupart des alarmes de lever du soleil modernes sont désormais constituées de LED à faible consommation d’énergie. L’avantage d’utiliser des LED est qu’elles ne génèrent pas beaucoup de chaleur et qu’elles sont disponibles en plusieurs couleurs. L’inconvénient est que les lumières LED ne sont généralement pas de remplacement, bien qu’elles aient tendance à durer longtemps.
La société qui a inventé le simulateur d’aube, Lumie, utilise toutefois encore des ampoules halogènes remplaçables pour bon nombre de ses lampes de réveil. Certaines personnes préfèrent la qualité de l’halogène à celle de la lumière LED, ce qui peut donc constituer un facteur de décision important pour votre achat.
Bonne apparence générale
Vous ne pouvez pas vous empêcher de remarquer votre lampe de chevet sur votre table de nuit, il est donc préférable d’avoir quelque chose qui puisse tenir dans une chambre bien entretenue. Nous nous sommes efforcés de trouver une horloge fiable que la plupart des gens seraient heureux d’afficher sur leur table de nuit.
Affichage discret de l’heure
Étant donné que le meilleur sommeil se produit dans une pièce sombre, il n’est pas utile que les chiffres de l’horloge vous sautent au visage. Nous avons préféré les horloges qui vous permettent de régler la luminosité des chiffres.
Des sonneries d’alarme agréables
Bien que la lumière soit le principal moyen de vous réveiller, ces horloges disposent également d’une alarme sonore, qui se déclenche au moment où la lumière est la plus intense. Certaines semaines, vous pouvez avoir envie de vous réveiller au son des vagues qui s’écrasent sur une plage. Et d’autres fois, vous pouvez être d’humeur à écouter les oiseaux dans la forêt. Nous avons privilégié les horloges avec une variété de sons parmi lesquels choisir.
Alarme de secours : Pour les occasions où vous réglez ambitieusement le réveil en douceur à 5 heures du matin pour faire des choses – pour le regretter profondément lorsque le réveil se déclenche réellement – une deuxième alarme peut s’avérer utile pour régler une heure plus humaine.
Capacités de sauvegarde de l’alimentation
Il est dommage de manquer un événement important (un entretien d’embauche, un vol pour un mariage) à cause d’une panne d’électricité. Nous voulions des horloges qui empêchent que cela ne se produise.
Minuterie réglable
Si vous voulez contrôler la durée de votre « lever de soleil », vous devrez choisir un appareil qui vous offre un contrôle réglable de la durée. Alors que certaines lampes de réveil ont une durée fixe (généralement 30 minutes) avant d’atteindre la luminosité maximale, d’autres appareils vous permettent de contrôler la durée, de 15 minutes à une heure. Il s’agit d’une préférence personnelle, alors assurez-vous de faire le bon choix.
Fonctions de coucher de soleil
De nombreuses simulateurs d’aube sont également des simulateurs de « coucher de soleil ». Cela vous permet d’avoir un effet de coucher de soleil progressif la nuit pour vous aider à vous détendre. Au lieu d’augmenter progressivement la luminosité, des couleurs chaudes à la lumière blanche vive, l’effet coucher de soleil commence dans le spectre jaune et diminue progressivement jusqu’à l’obscurité totale. Selon le modèle choisi, il peut également passer à une lumière plus chaude du spectre rouge au fur et à mesure qu’il s’éteint.
Notre corps a évolué pendant des millions d’années pour se réveiller avec le soleil levant. Nos yeux contiennent des photorécepteurs spéciaux qui utilisent le signal de la lumière matinale pour préparer le bon cocktail d’hormones, comme le cortisol, afin de nous préparer pour la journée à venir. Avec un effet de coucher de soleil progressif, votre cerveau peut répondre à la lumière et s’assurer que vous êtes le mieux préparé à l’éveil.
Quels sont les avantages d’un simulateur d’aube ?
En plus d’aider à prévenir l’inertie du sommeil, les lumières du lever du soleil présentent de nombreux autres avantages pour votre sommeil et votre bien-être général.
Voici quelques-uns des principaux avantages de l’utilisation d’une alarme de lever du soleil par rapport à un réveil traditionnel :
1. Se réveiller plus naturellement
Notre corps a évolué pendant des millions d’années pour se réveiller avec le soleil levant. Nos yeux contiennent des photorécepteurs spéciaux qui utilisent le signal de la lumière matinale pour préparer le bon cocktail d’hormones, comme le cortisol, afin de nous préparer pour la journée à venir.
Avec un effet de coucher de soleil progressif, votre cerveau peut répondre à la lumière et s’assurer que vous êtes le mieux préparé à l’éveil.
2. Sortez du lit plus rapidement
Lorsqu’une alarme bruyante vous réveille après un sommeil profond, vous pouvez penser que vous êtes parfaitement alerte, mais votre cerveau est toujours en train de rattraper son retard.
La sensation de brouillard due à l’inertie du sommeil vous ralentit et il est plus difficile de sortir du lit. Avec un réveil au coucher du soleil, le processus de réveil est progressif et donne à votre corps et à votre cerveau la possibilité de se préparer à la transition entre le sommeil et l’éveil.
Le résultat final est que vous aurez plus d’énergie et serez moins enclin à vous retourner et à appuyer sur la touche « snooze ».
3. Réveil plus facile en hiver et les matins sombres
Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un état clinique dans lequel le manque de lumière du jour peut provoquer une dépression et de nombreux autres troubles de l’humeur.
Mais le « blues de l’hiver » est un sentiment général que nous avons tous. Lorsqu’il fait nuit noire dehors le matin, il est beaucoup plus difficile de sortir du lit.
Il est bien connu que l’exposition à différents niveaux de lumière peut avoir un effet sur notre bien-être psychologique. La luminothérapie est un traitement qui utilise une lampe très lumineuse (généralement au moins 10 000 lux) pour traiter la dépression hivernale (alias TAS).
Cependant, des études ont montré que les appareils de simulation de l’aube, utilisant des luminosités beaucoup plus faibles, sont également efficaces pour traiter la dépression hivernale.
4. Aide à réguler vos hormones de sommeil et d’éveil
Lorsqu’un réveil nous réveille brutalement au milieu d’un sommeil profond, il perturbe l’équilibre délicat des hormones qui contribuent à réguler nos cycles de sommeil et d’éveil. Les deux principales hormones affectées sont
- Le cortisol : le cortisol remplit également de nombreuses autres fonctions vitales, notamment la réduction des inflammations, la régulation de la pression artérielle et le contrôle de notre cycle veille/sommeil. L’exposition à la lumière du jour simulée le matin peut aider à stimuler le cortisol le matin, assurant ainsi un meilleur équilibre hormonal global.
- La mélatonine : cette hormone aide à préparer le corps à une bonne nuit de sommeil. Certaines personnes utilisent des compléments de mélatonine, mais des études ont montré que l’exposition à la lumière du matin peut contribuer à influencer l’apparition de la mélatonine le soir en décalant l’horloge biologique.
L’effet coucher de soleil est utile pour les personnes qui ont des difficultés à s’endormir et qui préfèrent se plonger progressivement dans l’obscurité plutôt que d’éteindre la lumière et de rester éveillées dans leur lit.
Existe-t-il des inconvénients aux simulateurs d’aube ?
Les simulateurs d’aube sont un achat gagnant-gagnant. Mais si les utilisateurs s’attendent à ce que les simulateurs fonctionnent comme un réveil traditionnel, ils seront déçus car ces appareils fonctionnent de manière biochimique, en arrêtant la sécrétion de mélatonine pendant la nuit.
Il ne s’agit donc pas d’un réveil rapide. Mais ce n’est pas vraiment l’intérêt d’utiliser un de ces appareils de toute façon. Bien sûr, vous vous réveillerez à l’heure de l’alarme programmée, mais pendant la phase diurne du cycle de la lumière. Il est assez agréable d’écouter le chant de l’aube avant de se lever.
Rappelez-vous que, comme pour tous les réveils, tout le monde dans la pièce doit normalement se réveiller en même temps. Cependant, un placement judicieux du réveil à lumière naturelle et un ajustement de l’intensité de la lumière de réveil peuvent être bénéfiques pour toutes les personnes présentes dans la pièce.
Comment un simulateur d’aube se compare-t-il à un réveil traditionnel ?
De nombreux réveils à lever de soleil sont équipés de toutes les fonctions que nous apprécions tous dans les réveils traditionnels – une radio ou un lecteur de musique, des alarmes personnalisées ou multiples, et oui, même une alarme sonore si vous en avez besoin. La principale différence réside dans le fait que les réveils au lever du soleil utilisent une lumière et un son doux pour vous aider à vous réveiller avant de recourir aux bruits plus forts qui sont typiques d’un réveil standard.
Se réveiller au son fort et désagréable d’un réveil traditionnel n’est pas seulement désagréable et irritant, mais c’est aussi très mauvais pour la santé. Si nous nous entraînons à nous réveiller soudainement, avec une secousse, cela peut devenir un problème à chaque fois que nous nous réveillons la nuit, ce qui rend difficile le retour au sommeil.
Ce réveil brutal peut également entraîner une augmentation soudaine du niveau de stress, ce qui aggrave souvent les problèmes à long terme comme l’anxiété chronique. L’hiver conseille également de se réveiller en douceur, car les réveils brutaux peuvent provoquer des hausses soudaines de la pression artérielle, pouvant entraîner des problèmes cardiaques.
Les risques de se réveiller avec une inertie du sommeil – cette sensation débilitante de grognement et de somnolence qui survient à la suite d’une transition soudaine et souvent surprenante entre le sommeil et l’éveil – augmentent également si vous vous réveillez avec un réveil traditionnel. L’inertie du sommeil rend très difficile pour certaines personnes de sortir du lit et met souvent les gens de mauvaise humeur pour le reste de leur journée. « Les alarmes graduelles (sonores ou lumineuses) sont d’excellentes solutions pour réveiller les gens progressivement », a déclaré Dimitriu, car ces alarmes plus douces offrent une expérience de réveil plus douce et plus naturelle.
Simulateur d’aube : notre avis
Se réveiller à la lumière est un excellent moyen de stimuler votre énergie le matin et d’aligner votre horloge biologique. Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses options différentes pour choisir le meilleur réveil lumineux mais ils peuvent tous atteindre le même objectif final, à savoir de vous baigner progressivement dans une lumière douce, de lutter contre l’endormissement et de vous tirer du sommeil en étant de bonne humeur.